La respiración siempre se efectúa por la nariz, para inspirar y espirar, salvo rara excepción (śītālī y śītkārī).
PARA
EMPEZAR
·
Antes de iniciar la práctica es conveniente vaciar
la vejiga o el intestino y si es necesario se puede efectuar una limpieza nasal
(neti) previamente aliviando la congestión nasal. Si hay mayor
congestión o sequedad se puede efectuar una “ducha nasal” (jala-neti) con agua
salada y posteriormente hidratar las fosas nasales con ghee (mantequilla
clarificada).
·
Para lograr una práctica beneficiosa, que no
cause desequilibrios, debe ser regular y constante. Practicar a diario es lo
ideal y mejor a la misma hora, pero si
no es así sea como sea mantener la regularidad es de gran importancia. La
progresión adecuada es muy gradual. Comenzar logrando un estado de tranquilidad
y relajación para poder concentrarse en
el flujo respiratorio durante la práctica. Desarrollando la capacidad de
observación atenta, continua y centrada desde lo profundo de nosotros mismos.
PRECAUCIONES
·
Puede ser perjudicial practicar prāṇayāma con indicios
de ciertas enfermedades físicas o problemas mentales.
·
Interrumpir la práctica al producirse cualquier sensación
desagradable en cualquier parte del cuerpo, especialmente en la cabeza; entonces,
practicar la relajación y retomar la práctica al día siguiente si han
desaparecido los efectos negativos.
·
En momentos de cansancio físico excesivo, mejor no
practicar.
·
No es conveniente practicar si se padece hipertensión.
·
Si se padece asma, practicar bajo supervisión.
·
Suspender el ejercicio al menor signo de fatiga
que nos impida completar una espiración con comodidad. O si tras una espiración
no se puede mantener la suspensión (pulmones vacíos) o el cuerpo precisa de una
inspiración acelerada. Esto es síntoma de que hemos sobrepasado el límite
adecuado.
CUÁNDO
Y DÓNDE PRACTICAR
· Prāṇayāma debe ser practicado en ayunas, o cuatro a cinco horas después de
comer (sin digestión).
·
Se puede practicar el prāṇayāma después de
las āsanas si la práctica
de āsanas es suave y corta. Si la práctica de āsanas es
fuerte, mejor efectuar el prāṇayāma
antes o en otro momento. Pero si se puede hacer una relajación de 15-30 min tras
ellas, se puede practicar prāṇayāma después
de las āsanas.
·
Las técnicas iniciales pueden aprenderse en grupo,
la práctica avanzada debe ser personal y solitaria. Cuando la práctica alcanza ciertos
niveles, la asistencia y guía de una persona con mayor experiencia es muy apreciada.
·
Tradicionalmente en una práctica avanzada, se
debe practicar entre tres y cuatro veces al día, durante media o una hora cada
vez, toda una dedicación.
·
Las mejores horas para la práctica son el
amanecer y el anochecer, pero si no es posible hacerlo a estas horas cualquier
momento puede servir teniendo en cuenta que lo más importante es la regularidad
y la constancia en la práctica.
·
Practicar en un lugar bien ventilado y tranquilo,
si es posible en el mismo sitio mejor.
·
Preferiblemente en silencio para facilitar la
concentración en cada detalle del proceso.
POSTURA PARA LA PRÁCTICA
·
Cualquier postura de piernas cruzadas que pueda
mantenerse bastante tiempo con comodidad, con la espalda recta e inmóvil.
·
La mejores āsanas para prāṇayāma son padmāsana
(el loto) y siddhasana (el logro): āsanas estables, al disponer
de un gran apoyo en el suelo. En padmāsana el cruce de las piernas frena
la circulación, lo cual favorece que la sangre afluya a los pulmones. En siddhasana la presión del talón en el perineo produce profundas
repercusiones fisiológicas.
·
Vajrāsana (rayo o diamante) puede ser válida, pues permite conocer la
posición correcta de la espalda erguida y mantenerla con comodidad en prácticas
de menor tiempo.
·
La última opción es sentado en una silla con la
espalda recta, cadera por encima de las rodillas, los pies separados y
paralelos (nunca cruzados), y las plantas apoyadas completamente en el suelo.
·
Es esencial mantener la espalda erguida. Para
lograrlo sentarse sobre los ísquiones (huesos), retirando las nalgas y
basculando el peso ligeramente hacia delante, sintiendo el equilibrio bajo el
ombligo.
·
Es recomendable sentarse (piernas cruzadas)
sobre un cojín duro (fibras naturales), una manta doblada (fibras naturales)
elevar la pelvis y dejar que bascule hacia delante más fácilmente, y así dejar
que las rodillas por sí solas (jamás forzar)se vayan acercando progresivamente
al suelo.
DURACIÓN DE LAS RETENCIONES
Se puede
retener la respiración siempre que no se vea forzada la
espiración o inspiración.
La
espiración debe durar como mínimo el mismo tiempo que la inspiración o,
dependiendo de la técnica usada, hasta el doble o más del tiempo de
inspiración. Si no se puede mantener este ritmo, es signo claro de haber
sobrepasado el tiempo límite de retención.
La
duración del kumbhaka (retención) no debe forzarse más allá
del Límite. Muy poco a poco el Límite puede alargarse de forma natural.
Con
los pulmones vacíos se suspende la respiración menos tiempo que con los
pulmones llenos pero igualmente debe permitir mantener el ritmo respiratorio
con comodidad.
Una
persona normal puede retener la respiración con los pulmones llenos entre 25 y
75 segundos. La máxima duración, de 3 ó 4 minutos, la alcanzan los expertos en
inmersiones. Un yogui experto en prāṇāyāma puede sobrepasar la media hora de
retención. Para ello hay que prepararse muy seriamente, por las importantes
reacciones psico-físicas que se desencadenan.
1) Kumbhaka de
3 a 20 segundos
La
columna vertical, mientras que el bajo vientre debe inclinarse ligeramente
hacia delante.
Permite
una mejor utilización del aire inspirado: aumenta la absorción de oxígeno y
también la expulsión de CO2.
Puede
practicarse en cualquier momento, no tiene contraindicaciones y constituye una
preparación indispensable para mayores retenciones.
2) Kumbhaka de
20 a 90 segundos
Hay
que estar en ayunas, en postura de loto, logro o medio loto.
En
principio, no se debería ir más allá sin guía experta.
Deben
aplicarse bandhas.
Esta
retención se prolonga hasta el Límite Reflejo.
La
tasa de CO2 aumenta apreciablemente en la sangre, al mismo tiempo que disminuye
la de oxígeno. Por eso, debe practicarse preferiblemente en postura de loto
para frenar la circulación de la sangre en las piernas en beneficio del cerebro
y del corazón.
3) Kumbhaka a
partir de 90 segundos
El
loto debe ser muy cerrado, con los talones en contacto con el bajo vientre.
Es
imprescindible la práctica de maha-bandha: jālandhara, uḍḍiyāna y mūlabandha.
A
partir de los dos-tres minutos de retención, se accede a estados previos al
coma inducido controlado, acompañados de reacciones fisiológicas muy profundas
que pueden sentirse como una revitalización completa. En estas condiciones la
actividad bioquímica de los tejidos se altera para producir componentes
químicos capaces de estimular otras las reacciones del organismo despertando
reflejo de las respiración intracelular anaeróbica.
En
condiciones normales o con una práctica incorrecta, una interrupción del aporte
de oxígeno crearía muy pronto condiciones desfavorables que, prolongadas,
conducirían a la asfixia y por último a la muerte.
El prāṇāyāma, llevado a tal
grado, constituye un logro fisiológico extraordinario, aún así no exento del
peligro de muerte.
Cuando
se afirma que el prāṇāyāma es
peligroso, se suele pensar siempre en las formas avanzadas de esta disciplina,
pero insisto, no debemos subestimar los peligros, porque no hay reglas exactas
aplicables a todas las personas por igual.
Lo que somos físicamente, depende
mucho de cómo actúan nuestros pranas. Pranas saludables
aseguran un cuerpo saludable. Se da por hecho, que además no se va a hacer nada
que vaya a sobre-estimular el sistema nervioso. El yoga prohíbe todos los
extremos en la vida y en la práctica. Los pranas deben
conservarse constantes o en desarrollo constante y regular durante todo el año,
en toda condición climática y estados mentales.
Los antiguos textos aconsejan gran
cuidado a los practicantes de yoga.
De ahí la insistente
advertencia dada en todas las escrituras de yoga. Lo se que haya ganado
mediante la práctica de asanas, puede incluso agotarse con tales experiencias.
Por entusiasmo y deseo, es probable que uno sobrepase su límite. Para dar un ejemplo de como actúan estos pranas: el
arrastre gravitacional de la tierra, atrae hacia abajo el prana, y
éste tiende a pasar a través de las extremidades inferiores del cuerpo. Los
Yoguis en la antigüedad sólo aceptaron usar sandalias de madera de sándalo (de ahí
viene el nombre sandalia), las cuales no son conductoras de electricidad, como
protección contra este suceso natural. El prana puede agotarse por mala práctica, por uso exesivo, por derroche, ...
Que el pranayama sea lento, prudente y con paciencia.
DIETA
· La alimentación debe ser simple y adaptada específicamente a cada persona según su capacidad para digerir. Que genere ligereza, vitalidad y salud.
· Lo principal es una dieta moderada: sólo se llena la mitad del estómago. Con alimentos nutritivos y dulces (no endulzados), ni demasiado fríos, ni demasiado calientes. Si se toma líquido, sólo llenar la mitad de la mitad libre del estómago, es decir, dejar siempre por lo menos un cuarto libre completamente.
· Se desaconsejan TOTALMENTE los alimentos:
TAMÁSICOS: Carnes, pescados, huevos, alcohol, cualquier alimento procesado, recalentado o fermentado
RAJÁSICOS: Café y Té negro, el ajo y la cebolla crudos, las legumbres excepto la judía mungo (soja verde).
· Se recomiendan ÚNICAMENTE alimentos:
SÁTVICOS: Alimentos lo más frescos posible, crudos o apenas sin cocinar. Verduras y frutas locales de temporada, de cultivos limpios y respetuosos así como los cereales, frutos secos y leche (sin procesar) y mantequilla.
ADVERTENCIA:
Todo el contenido aquí publicado sólo tiene carácter informativo. La persona que publica este blog está excluida de cualquier responsabilidad derivada del uso que otros puedan hacer de la información aquí publicada. Si usted decide poner en práctica las técnicas aquí descritas, sea consciente de que está asumiendo todos los riesgos siendo toda responsabilidad exclusivamente suya. Si tiene alguna duda puede acudir a una persona experimentada o pedir consejo acerca de su estado de salud antes de comenzar la práctica bajo su propia responsabilidad .