La relajación muscular por contraste se basa en
tensar intensamente ciertos músculos en primer lugar para soltar y aflojar a
continuación, apreciando la sensación y aprendiendo a distinguirla para porder
profundizar y potenciarla.
Tan cómodo como sea posible (sin zapatos o ropa
apretada) y sin cruzar los brazos o las piernas.
En Yoga se suele practicar en Savasana (el cadaver): tumbado boca arriba.
Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
En Yoga se suele practicar en Savasana (el cadaver): tumbado boca arriba.
Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
La
respiración:
tan profunda como sea posible.
Algunos ejemplos:
Manos. Apretar los puños, se
tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
Bíceps y
tríceps.
Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las
manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar
en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección
contraria a la habitual, después se relajan.
Hombros. Tirar de ellos hacia atrás
(ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
Cuello (lateral). Con los hombros
rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se
pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
Cuello (hacia adelante). Llevar el
mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está
recomendado).
Boca (extender y retraer). Con
la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar
en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda
en la garganta y relajar.
Lengua (paladar y base). Apretar
la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la
boca y relajar.
Ojos. Abrirlos tanto como sea
posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los
ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
Espalda. Con los hombros apoyados
en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda
quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
Glúteos. Tensa y eleva la pelvis
fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
Muslos. Extender las piernas y
elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo;
relajar.
Estómago. Tirar de él hacia dentro
tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera;
relajar.
Pies. Apretar los dedos (sin
elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea
posible ; relajar.
Dedos. Con las piernas relajadas,
apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba
tanto como sea posible; relajar.